Relive

Hoy hemos ido de ruta de fin de curso con los profesores Lupe y Joseluis para despedir el año de la mejor forma, que es caminata por la montaña. Por aquí dejo el link del relive y unas fotos .

 https://www.relive.cc/view/vevYXygw1Jq

6 de mayo carrerita con Cristian

 El jueves 6 de Mayo Cristian y yo fuimos a correr. El recorrido empezó en pueblo, atravesamos el cuarts, pasamos por el camino Trajiners, pasamos la carretera nacional y la autopista por el camino que sube a la Cova Roja. Después en vez de subir a la Cova Roja, giramos a la derecha hasta el paso del Cementerio, por el cual, volvimos al pueblo. 

Rutina de fuerza con material

Lo primero que haremos será calentar:

Una de las principales razones por la cual es importante calentar es porque es bueno para el corazón. Calentar protege tu corazón y le permite aumentar el ritmo gradualmente. Sin un calentamiento previo, el shock y el estrés al que se somete el sistema cardiovascular puede causar daños leves si se realiza repetidamente a largo plazo.Calentar tiene que ser rápido y relativamente sencillo. No es necesario cansarse antes de realizar el ejercicio. Los ejercicios tienen que ser dinámicos, donde se tiene que adoptar una posición de estiramiento, empujar un poco donde exista algún tipo de tensión y mantener la posición durante unos 3 segundos y repetirlo entre 5 y 10 veces.

El calentamiento o estiramiento de los músculos es imprescindible para realizar cualquier ejercicio físico. Tiene que ser simple pero bien hecho y así prevenimos esguinces, torceduras, que nos pueden provocar lesiones y graves fracturas. Incluso sin la práctica de ejercicio, incorporar una rutina de estiramientos en tu vida diaria es conveniente para tu salud y el buen funcionamiento de tu cuerpo. El calentamiento relaja los músculos y aumenta el flujo sanguíneo junto con los nutrientes en los cartílagos y los músculos. 

Los beneficios de calentar antes del esfuerzo físico, entre otros es que; disminuye el riesgo de sufrir lesiones, reduce el dolor, mejora la flexibilidad, aumenta la resistencia del músculo...El calentamiento aumenta la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios previos ayudan a descomponer el complejo químico del oxígeno permitiendo que el nivel del elemento en la sangre aumente y por tanto el músculo al recibir mayores cantidades mejora su rendimiento.

Recordad que el calentamiento debería prepararte para el ejercicio, por tanto no debería ser muy duro, por ejemplo algunos ejercicios podrían ser : flexiones, saltos elevando rodillas al pecho, saltos elevando talones al glúteo, saltos separando brazos y piernas, rotaciones en ambos sentidos de hombros, brazos y tronco. 

Una vez esto iremos a la rutina de ejercicio con material. Cada ejercicio durara 30 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. 

PESA RUSA (4kg) : trabajaremos pierna con este material. Nos pondremos en posición de sentadilla y cuando bajemos, bajará la pesa con nuestro cuerpo. Tendremos que tener en cuenta que la espalda debe estar recta y las piernas bien flexionadas.		30 segundos  15 segundos de descanso
MANCUERNAS + STEP (5kg cada mancuerna) : utilizaremos el step para subir y bajar alternando pierna. A la vez con las mancuernas haremos flexión desde abajo hacia arriba. Cada vez con un brazo. Importante la coordinación.		30  segundos  15 segundos de descanso
COJÍN DE EQUILIBRIO : utilizaremos el cojín para ponernos de pie encima de él. Cada vez con una pierna, modo alternando. Lo que trabajaremos aquí será el equilibrio.		30 segundos  15 segundos de descanso
RODILLO : el rodillo lo utilizaremos para hacer una flexión rodando hacia delante de modo que trabajaremos brazo y abdomen. Habrá que rodar hacia delante y vuelta hacia atrás con rodillas apoyadas.		30 segundos  15 segundos de descanso
BANDA ELÁSTICA : nos pondremos tumbados en el suelo pero con las piernas abiertas y flexionadas, de modo que colocaremos la banda un poco más arriba de las rodillas, para así cuando elevemos el abdomen, mantengamos abiertas las piernas.		30 segundos  15 segundos de descanso
SET DE OBSTÁCULOS : situaremos cuatro bancos consecutivamente uno detrás de otro, con una distancia entre ellos de 20 cm. Tendremos que saltar los bancos con los pies juntos. Como máximo un bote entre salto y salto.		30 segundos  15 segundos de descanso
FITBALL : nos situaremos de espalda en la pared. Entre la pared y la espalda pondremos el fitball. Lo que haremos es hacer sentadilla de modo que el fitball pode hacia arriba y hacia abajo.		30 segundos  15 segundos de descanso
CUERDA DE SALTAR : haremos un poco de cardio. Saltaremos estando en un sitio fijo sin movernos dando saltos consecutivos.		30 segundos  15 segundos de descanso

Por último, una vez hemos terminado dicha rutina, estiraremos. Es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez los músculos ya están fatigados, los estiramientos pueden ayudarte a relajarlos y a acelerar su recuperación. Si, durante el ejercicio, se ha provocado alguna microlesión en los músculos trabajados, estirar puede reducir el riesgo de que derive en una lesión de mayor gravedad. En el estiramiento, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento realizado, se recomienda hacer entre 10-20 minutos de estiramiento. 

 

Los ejercicios de estiramiento que podemos hacer entre otros son; estiramiento de cuello, estiramiento de isquiotibiales, estiramientos de espalda, estiramiento de bíceps y femoral, rotación de cadera, etc.

SIN AZÚCAR

Sin Azúcar

El etiquetado nos permite conocer el alimento, su origen, su modo de conservación, los ingredientes que lo componen o los nutrientes que aportan a nuestra dieta.La etiqueta está enfocada a que conozcas el producto/alimento que vas a comprar y consumir. Te da información sobre cuál es su origen, ingredientes, valor nutricional, etc.  

 El objetivo es lograr una alta protección de los consumidores junto con una adecuada información relativa a los alimentos que consumimos. 

Es importante la etiqueta (o rotulo), ya que es una cinta de información útil para el cliente, con la que podrá diferenciar, clasificar, describir y conocer características como el modo de empleo o fecha de elaboración/caducidad, y cumplir con las regulaciones normativas y reglamentarias de cada industria/sector.

En clase hemos hecho una práctica que trataba de averiguar la cantidad de azúcar qué conllevan los alimentos. Nos hemos ayudado con esta imagen y con la previa explicación de la profesora.

Cristian y yo hemos trabajado con un Brik de zumo de piña de 1 Litro. Aquí está la cantidad calculada en total y de solo 100ml.

 

 

Zumitos de piña:

Cada 100ml	12.9g azúcares
Bric:1L total	129g azúcares

Cada terrón de azúcar pesa 4g.

Por tanto, en un Brik de zumo de 1L, es decir, aproximadamente 32 terrones y 100ml son 12,9 azúcares que equivale a 3 terrones.

Pero esto lo hicimos por parejas cada pareja con alimentos diferentes:

   

clase de bandas elásticas

 

BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas permiten entrenar todas las partes del cuerpo graduando la carga del ejercicio. Existen bandas de diferentes resistencias y colores, lo que nos permite adaptar la carga y repeticiones según lo que queramos hacer.

Mini bands

Como su nombre indica se trata de pequeñas bandas de látex muy resistentes que sirven para realizar ejercicios tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.

Bandas elásticas de resistencia Thera-B nd para la rehabilitación y el entrenamiento. ... Resistencia Media (Rojo): utilizada en el entrenamiento preventivo. Resistencia Fuerte (Verde): utilizada en el entrenamiento preventivo. Resistencia Extra-Fuerte (Azul): utilizada en el entrenamiento preventivo. 

El entrenamiento con bandas elásticas ofrece las ventajas del entrenamiento con pesas - la capacidad de tonificar y fortalecer los músculos. Son un accesorio ampliamente utilizado por nadadores y escaladores que aprecian el doble beneficio: el músculo permanece contraído tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica, a diferencia de las pesas. En la práctica, logra entrenar completamente las fibras musculares en ambas contracciones así con menos tiempo de uso resultan más efectivas.

Mejora la calidad del ejercicio.

Los músculos se estresan de una manera más específica, comenzando desde el core, que es la parte central del cuerpo, y pasando a través de las extremidades inferiores y superiores (piernas y brazos), en comparación con el entrenamiento normal de peso corporal sin herramientas.

El uso de las bandas elásticas mejora el equilibrio.

Algunos ejercicios que normalmente se realizan en el suelo, con la banda elástica también se pueden practicar de pie: esta diferencia aumenta la capacidad de equilibrio y requiere menos esfuerzo. Por ejemplo, es posible obtener los mismo resultados en ejercicios que generalmente se realizan para trabajar los músculos abductores, como puede ser la máquina de remo, estando de pie, con lo cual, mediante el uso de bandas elásticas obtienes la resistencia correcta entre la espalda, hombros y brazos.

Simplifica los ejercicios más complejos.

Realizar un entrenamiento con bandas elásticas es más divertido, más fácil y brinda excelentes resultados, reduciendo la dificultad de realizar los ejercicios sin afectar la validez y efectividad final. La ventaja de las bandas elásticas es que el esfuerzo para comenzar el movimiento es mucho menor de lo que se necesitaría para mover una pesa, barra o discos de pesas que sea: de esta manera, incluso aquellos que no están bien entrenados o comienzan un programa desde cero para tonificar o desarrollar fuerza puede hacer algo más exigente que los ejercicios con peso corporal, pero no tan difícil como para arriesgarse a lesiones musculares y de tendones o a síndromes de sobrecarga inflamatoria.

Aumenta la velocidad de movimiento.

Usando las bandas elásticas, la velocidad de los movimientos es mayor en comparación con un entrenamiento con pesas normal. Además, el rango de acción y la libertad de movimiento en sí, para cada tipo de ejercicio, serán mucho más amplios de lo normal. Sin duda, esta es una gran ventaja en términos de resultados y tiempos de entrenamiento.

Ayuda a desarrollar todos los grupos musculares.

Las bandas elásticas son una ayuda efectiva para implementar los ejercicios que afectan a todos los grupos musculares. Facilitan la ejecución de prácticamente todos los ejercicios que también se pueden hacer con las pesas: los curl con pesas, remo o incluso la distensión de las piernas que simulan la sentadilla en la máquina o los ejercicios para abductores y aductores de los muslos. Como un entrenamiento de fuerza completo, o para una parte específica del cuerpo, elige entre 3 y 5 ejercicios, de 8 a 25 repeticiones que se repetirán de 2 a 5 veces, según tu nivel físico y el nivel de resistencia de la banda.

LOS EJERCICIOS QUE PODEMOS HACER ENTRE OTRO SON LOS SIGUIENTES, LOS CUALES HEMOS TRABAJADO EN CLASE. ENTRE LOS CUALES SE TRABAJA PECHO, PIERNAS Y GLÚTEOS, ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS.

1. GLÚTEOS Y PIERNAS

Coloca la banda elástica a la altura de los tobillos. Mantener el tórax y la espalda bien firme. Después, flexionar ligeramente las rodillas. Dar un paso lateral llevando la pierna hacia un lado, lentamente y manteniendo la resistencia de la banda. Procura siempre que la rodilla esté a la altura de la punta del pie. Nunca por delante de esta.

2. GLÚTEOS

Colocarse a gatas, con las dos rodillas y manos apoyadas sobre una esterilla. La espalda en posición horizontal, bien recta. Colocar la banda elástica alrededor de los pies, a la altura del empeine. A continuación, extender una pierna hacia atrás, mientras se mantiene el peso del cuerpo con el resto de los apoyos, y después doblarla hacia delante a su posición inicial.

3.ESPALDA, HOMBROS Y BRAZOS

Colócate de pie, con los pies bien apoyados y la banda en las muñecas. Con la espalda bien erguida en todo momento, eleva los brazos, con los codos ligeramente flexionados. A continuación, abre y cierra los brazos.

4. ABDOMINALES

Tumbarse sobre el suelo boca arriba, con la espalda bien recta en contacto con la esterilla. Colocar la banda elástica alrededor de los dos pies, por la parte del empeine. Con los brazos extendidos y pegados al cuerpo, y la espalda bien apoyada sobre el suelo, doblar una pierna llevando la rodilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, la otra se extiende hacia delante.