Rutina de fuerza con material

Lo primero que haremos será calentar:

Una de las principales razones por la cual es importante calentar es porque es bueno para el corazón. Calentar protege tu corazón y le permite aumentar el ritmo gradualmente. Sin un calentamiento previo, el shock y el estrés al que se somete el sistema cardiovascular puede causar daños leves si se realiza repetidamente a largo plazo.Calentar tiene que ser rápido y relativamente sencillo. No es necesario cansarse antes de realizar el ejercicio. Los ejercicios tienen que ser dinámicos, donde se tiene que adoptar una posición de estiramiento, empujar un poco donde exista algún tipo de tensión y mantener la posición durante unos 3 segundos y repetirlo entre 5 y 10 veces.

El calentamiento o estiramiento de los músculos es imprescindible para realizar cualquier ejercicio físico. Tiene que ser simple pero bien hecho y así prevenimos esguinces, torceduras, que nos pueden provocar lesiones y graves fracturas. Incluso sin la práctica de ejercicio, incorporar una rutina de estiramientos en tu vida diaria es conveniente para tu salud y el buen funcionamiento de tu cuerpo. El calentamiento relaja los músculos y aumenta el flujo sanguíneo junto con los nutrientes en los cartílagos y los músculos. 

Los beneficios de calentar antes del esfuerzo físico, entre otros es que; disminuye el riesgo de sufrir lesiones, reduce el dolor, mejora la flexibilidad, aumenta la resistencia del músculo...El calentamiento aumenta la oxigenación del cuerpo. Los ejercicios previos ayudan a descomponer el complejo químico del oxígeno permitiendo que el nivel del elemento en la sangre aumente y por tanto el músculo al recibir mayores cantidades mejora su rendimiento.

Recordad que el calentamiento debería prepararte para el ejercicio, por tanto no debería ser muy duro, por ejemplo algunos ejercicios podrían ser : flexiones, saltos elevando rodillas al pecho, saltos elevando talones al glúteo, saltos separando brazos y piernas, rotaciones en ambos sentidos de hombros, brazos y tronco. 

Una vez esto iremos a la rutina de ejercicio con material. Cada ejercicio durara 30 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. 

PESA RUSA (4kg) : trabajaremos pierna con este material. Nos pondremos en posición de sentadilla y cuando bajemos, bajará la pesa con nuestro cuerpo. Tendremos que tener en cuenta que la espalda debe estar recta y las piernas bien flexionadas.		30 segundos  15 segundos de descanso
MANCUERNAS + STEP (5kg cada mancuerna) : utilizaremos el step para subir y bajar alternando pierna. A la vez con las mancuernas haremos flexión desde abajo hacia arriba. Cada vez con un brazo. Importante la coordinación.		30  segundos  15 segundos de descanso
COJÍN DE EQUILIBRIO : utilizaremos el cojín para ponernos de pie encima de él. Cada vez con una pierna, modo alternando. Lo que trabajaremos aquí será el equilibrio.		30 segundos  15 segundos de descanso
RODILLO : el rodillo lo utilizaremos para hacer una flexión rodando hacia delante de modo que trabajaremos brazo y abdomen. Habrá que rodar hacia delante y vuelta hacia atrás con rodillas apoyadas.		30 segundos  15 segundos de descanso
BANDA ELÁSTICA : nos pondremos tumbados en el suelo pero con las piernas abiertas y flexionadas, de modo que colocaremos la banda un poco más arriba de las rodillas, para así cuando elevemos el abdomen, mantengamos abiertas las piernas.		30 segundos  15 segundos de descanso
SET DE OBSTÁCULOS : situaremos cuatro bancos consecutivamente uno detrás de otro, con una distancia entre ellos de 20 cm. Tendremos que saltar los bancos con los pies juntos. Como máximo un bote entre salto y salto.		30 segundos  15 segundos de descanso
FITBALL : nos situaremos de espalda en la pared. Entre la pared y la espalda pondremos el fitball. Lo que haremos es hacer sentadilla de modo que el fitball pode hacia arriba y hacia abajo.		30 segundos  15 segundos de descanso
CUERDA DE SALTAR : haremos un poco de cardio. Saltaremos estando en un sitio fijo sin movernos dando saltos consecutivos.		30 segundos  15 segundos de descanso

Por último, una vez hemos terminado dicha rutina, estiraremos. Es perfectamente recomendable realizar ejercicios de estiramiento. Una vez los músculos ya están fatigados, los estiramientos pueden ayudarte a relajarlos y a acelerar su recuperación. Si, durante el ejercicio, se ha provocado alguna microlesión en los músculos trabajados, estirar puede reducir el riesgo de que derive en una lesión de mayor gravedad. En el estiramiento, se debe estirar el músculo hasta el límite de forma suave y mantener la postura unos 30 segundos sin que llegue a provocar dolor. Según la intensidad del entrenamiento realizado, se recomienda hacer entre 10-20 minutos de estiramiento. 

 

Los ejercicios de estiramiento que podemos hacer entre otros son; estiramiento de cuello, estiramiento de isquiotibiales, estiramientos de espalda, estiramiento de bíceps y femoral, rotación de cadera, etc.