TABLA DE ESTIRAMIENTOS

 En la actividad de hoy se nos ha propuesto realizar una tabla de estiramientos, pero antes de todo vamos a dejar claro algunos conceptos básicos para entender esto.

En primer lugar lo más importante para realizar un estiramiento es saber que músculo estamos trabajando. 

Para hacer un buen estiramiento hay que llevar a cabo:

1-Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos

2-Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.

3-Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.

4-Mantén la posición durante 30 segundos. 

5- El estiramiento habrá que repetirlo de 2 a 5 veces. 

Un estiramiento es importante ya que:

• Reduce la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Aumenta y mejora el rango de movimiento.
• Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
• Reduce el riesgo de problemas de espalda.
• Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
• Acelera y mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.

Hay varios tipos de entrenamiento:

1- ESTIRAMIENTO ESTÁTICOS:

Activos: el músculo antagonista Se estira sin asistencia externa. 

Pasivos: Existe una fuerza externa sobre el miembroYa sea por ayuda de un profesional, una pared etc.

Isométricos:Los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión. 

2- ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS:

Son recomendados antes de empezar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento, ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo. 

Debemos realizarlos después del ejercicio ya que una vez los músculos están fatigados, es recomendado realizar estiramientos para ayudar a relajarlos y a avanzar su recuperación. 

LA FORMA CORRECTA DE HACER LOS ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:

- Se realizarán antes de la actividad

- Se realizarán con contradicción muscular previa para conseguir estirar la zona de transición entre el músculo y el tendón, ya que es la que más sufre lesiones.

-Estiramiento de gemelo:duración de 15s-x5veces-descanso de 10s

-Estiramiento de cuádriceps:-duración de 20s-x3 veces -intervalo entre estiramientos 15s.

-Estiramiento de ingle:-duración de 30s -x3 veces -intervalo entre estiramientos 10s.

Estiramiento de isquios:-duración de 30s-x2 veces-intervalo entre estiramientos 10s.

Estiramiento de bíceps:-duración de 20s por brazo-4 veces cada brazo-intervalo entre estiramientos 15s.

Estiramiento de tríceps:-duración de 15s por brazo-5 veces cada brazo-intervalo entre estiramientos 10s.

Estiramientos de espalda:-duración de 30s-x5 veces-intervalo entre estiramientos de 10s.

Estiramientos de dorsal:-duración de 20s-x4 veces -intervalo entre estiramientos de 10s.