Hoy la mañana he hecho una mini serie de los siguientes ejercicios:
2x25 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO CON 10 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA DESCANSO
-sentadillas
-hip trust
-abdominales
-jumpic jacks
Aquí dejo unos videos la primera tanda :
sábado, 30 de enero de 2021
jueves, 28 de enero de 2021
JUEVES 28 ENERO 2021
Hoy he hecho un par de ejercicios para no perder la rutina.
He hecho 4 x 25 sentadillas con 10 segundos de descanso y 3 x 25 Hip trust con 15 segundos de descanso.
Por aquí dejo una muestra de cada uno de los ejercicios (y de las vistas) :
martes, 26 de enero de 2021
MARTES 26 ENERO 2021
Hoy por la tarde, he salido a despejarme un poco paseando por la Vía Verde.
He hecho 2,46 km, con un desnivel de 4m en 34 min 57 s
lunes, 25 de enero de 2021
LUNES 25 ENERO 2021
Por la tarde he realizado :
4x25 sentadillas con 20 segundos de descanso
4x25 abdominales con 20 segundos de descanso
4x25 flexiones con 20 segundos de descanso
STRAVA
24 DE ENERO 2021
El Domingo por la mañana fui con mi amigo Víctor a caminar un poco. Hicimos 3,52 Km en 37:16 con un desnivel positivo de 20 m.
domingo, 24 de enero de 2021
CALENTAMIENTO + HIIT
CALENTAMIENTO : (Canción Goosebumps)
Lo primero que haremos será realizar un calentamiento al ritmo de la canción. Los ejercicios:
Zancada hacia delante alternando piernas
Jumping Jacks
Alternando patada
Subir a un banco con un pie, apoyas los dos y bajas con el otro. Vamos alternando, cada vez con un pie.
Plancha lateral
Rotación de cadera
Crunch abdominal de lado
Subir espaldera y bajar al ritmo de la canción
Goma elástica en los tobillos y abrimos y cerramos
HIIT : (15 ejercicios en total)
Rodillas arriba
Abdominales levantando tronco y pies
Plancha
Bloqueo
Cogemos un banco y con los pies juntos saltaremos de lado a lado
Talones al culo
Subir y bajar la rampa a ritmo medio
Tríceps en banco
Subir y bajar escaleras
Abdominales con el tronco elevado con balón medicinal
Skipping
Flexiones
Sentadilla con balón medicinal
Tocar el suelo y saltar
En posición de bloqueo hacia abajo (tipo planchas pero apoyando las manos y no los codos) alternar palmadas en los muslos
20/01
En la clase de 20 de Enero 2021 hemos hecho ejercicios de propiocepción.
La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes ordenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos.
La propiocepción se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Al principio los ejercicios deben ser de baja dificultad para ir adquiriendo mayor destreza e ir aumentando su complicación.
Los ejercicios realizados trabajando el equilibrio con apoyo de una pierna únicamente.
Los objetivos por los que trabajamos esto, son:
- Recuperación de la movilidad articular
- Mejoras en la velocidad de reacción muscular
- Mejorar la calidad de la contracción muscular
- Mejorar el esquema corporal.
Los ejercicios fueron sobre suelo plano con colchoneta o con un cojín de propiocepción como el siguiente
Y realizamos algunos ejercicios de equilibrio como por ejemplo
Además de los que hicimos en clase se puede trabajar la propiocepción con ejercicios propioceptivos con material y sin material como por ejemplo.
Balanceo con Equilibrio
De
pie y con las piernas juntas, nos quedamos sobre uno de los pies para
tratar de balancear la otra pierna hacia delante y hacia atrás (lo más
lejos posible) tratando de no desequilibrarnos. Repite con la otra
pierna.
Equilibrio y Pase de Pelota
En
equilibrio sobre un solo pie tratamos de coger la pelota que nos pasa
un compañero. Hacer el ejercicio con ambas piernas en equilibrio.
Skate
Nos subimos en un skate
mientras que un compañero coloca sus pies pegados a las ruedas para
evitar que el patinete se mueva. Nosotros, encima, realizamos flexiones
con las dos piernas a la vez que intentamos mantener la verticalidad,
sin dejar que el tronco se tuerza.
Skipping Dinámico
Subimos
las rodillas de manera que parezca que estamos corriendo, apoyando solo
sobre la punta de los pies. Hacemos unos cinco pasos hacia delante y
otros cinco hacia atrás.
Saltos y Frenada
Con
los pies juntos, realizamos tres saltos verticales seguidos para frenar
en el último sobre un solo pie. Recuerda que al apoyar ese pie tienes
que hacerlo con la rodilla semiflexionada para evitar lesiones.
Desplazamiento Lateral y Frenada
Siguiendo
la línea del punto anterior, hacemos unos tres pasos de carrera lateral
para acabar frenando sobre un solo apoyo. Intenta mantener el tronco
firme en todo momento.
Pelota de Yoga
Nos
colocamos de manera paralela al suelo con los pies sobre la pelota y
los antebrazos en el suelo (quedamos un poco inclinados). Mantén la
postura con los brazos, abdomen y los glúteos firmes.
Sentadillas Sobre Pelota de Yoga
Apoyamos
la pelota en la pared y a su vez nos apoyamos nosotros en la pelota y
traemos la rodilla hasta nuestro pecho. Intenta estirar la pierna de
manera paralela al suelo y después haz lo mismo con los brazos. Mantén
unos segundos y cambia de pierna.
Equilibrio Horizontal Sobre Pelota de Yoga
Abrimos
las piernas a la altura de nuestros hombros y colocamos las manos sobre
la pelota. Nos vamos apoyando sobre la pelota hasta dejar solo las
puntas de los pies apoyadas en el suelo. Después extendemos los brazos
hasta que queden paralelos con el suelo.
18/01
En la clase del día 18 de Enero 2021 realizamos un HIIT
El HIIT estaba dividido 3 niveles de rendimiento; bajo, medio y alto. Nosotros hicimos el de bajo rendimiento.
Nosotros cogimos como referencia este HIIT:
TABLA DE ESTIRAMIENTOS
En la actividad de hoy se nos ha propuesto realizar una tabla de estiramientos, pero antes de todo vamos a dejar claro algunos conceptos básicos para entender esto.
En primer lugar lo más importante para realizar un estiramiento es saber que músculo estamos trabajando.
Para hacer un buen estiramiento hay que llevar a cabo:
1-Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos
2-Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
3-Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
4-Mantén la posición durante 30 segundos.
5- El estiramiento habrá que repetirlo de 2 a 5 veces.
Un estiramiento es importante ya que:
- Reduce la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Aumenta y mejora el rango de movimiento.
- Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de problemas de espalda.
- Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
- Acelera y mejora la circulación sanguínea.
- Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.
Hay varios tipos de entrenamiento:
1- ESTIRAMIENTO ESTÁTICOS:
Activos: el músculo antagonista Se estira sin asistencia externa.
Pasivos: Existe una fuerza externa sobre el miembroYa sea por ayuda de un profesional, una pared etc.
Isométricos:Los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.
2- ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS:
Son recomendados antes de empezar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento, ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.
Debemos realizarlos después del ejercicio ya que una vez los músculos están fatigados, es recomendado realizar estiramientos para ayudar a relajarlos y a avanzar su recuperación.
LA FORMA CORRECTA DE HACER LOS ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:
- Se realizarán antes de la actividad
- Se realizarán con contradicción muscular previa para conseguir estirar la zona de transición entre el músculo y el tendón, ya que es la que más sufre lesiones.
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